Cuidados importante para se ter uma boa noite de sono

O dormir bem está diretamente relacionado aos níveis de felicidade. Cerca dos 60% das pessoas que “vivem bem” dizem ter noites bem-dormidas — e apenas 5% de quem “não vive bem” diz o mesmo, segundo um questionário feito em 2017 com 8 250 pessoas no Reino Unido pela Oxford Economics em parceria com o National Centre for Social Research. No resultado, a qualidade do sono se mostrou uma das grandes influências entre as pessoas que consideravam ter uma vida boa e as que nem tanto. Apesar da relação direta entre felicidade e uma noite bem dormida, poucas são as pessoas que realmente param para analisar como andam as horas de descanso. Essa é uma preocupação nova: tanto da população quanto da ciência. “Por muito tempo a gente não ligou para o assunto. Não havia uma quantidade de estudos conclusivos nessa área. Só quando o “problema” insônia passou a ser mais falado é que sentimos a necessidade de pesquisar esse tempo tão importante da nossa vida”, diz a médica nutróloga Mariela Silveira, especialista em terapia cognitiva do Kurotel, em Gramado (RS).

Viver uma eterna privação de sono é ter vontade constante de cochilar no dia seguinte, não conseguir se concentrar nas tarefas do trabalho, não dar conta de fazer atividades físicas, ver o humor sempre prejudicado… Você só consegue pensar em dormir e, quando a hora chega, nada! “Um problema pode ser caracterizado como distúrbio depois de mais de três meses de sintomas recorrentes. Se por três noites na semana, durante um período de 90 dias, você dormir mal, pode ser uma preocupação”, diz a pneumologista Lia Bittencourt, coordenadora clínica do Instituto do Sono de São Paulo. Ao entrar nesse círculo vicioso, a pessoa começa a ter problemas em todas as áreas da vida e pode nem perceber que é por falta de uma relação mais próxima com o travesseiro.

Menos é menos

O mundo está dormindo menos, não é só você que vive com a sensação de que faltam algumas horas para a sua noite ficar completa. Em 2014, estudiosos de cinco grandes universidades (Oxford, Surrey, Harvard, Cambridge, Manchester) descobriram que dormimos em média duas horas a menos do que as pessoas da década de 60. E nessa vida em que o cansaço e a sonolência se tornaram seus melhores amigos todo mundo paga o pato: sua pele, seu bem-estar e sua carreira. “Hoje as pessoas são multitarefas, o que exige muita atenção durante o dia todo. A capacidade de relaxamento se alterou e a sensação de alerta aumentou. As pessoas ocupam o espaço do sono para planejar e nunca terminam”, diz Mariela. Essa superexposição a informações está atrapalhando aquela boa e velha hora de descanso. Fazer o quê, se amamos as redes sociais?

Inimigos da cama

Se alguém a parasse na rua agora e perguntasse “Você dorme bem?”, qual seria sua resposta? Uma pesquisa feita pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (Ipom) ouviu 2 mil brasileiros em 2012. Desse total, 69% admitiram ter essa dificuldade. E esse não é o único sinal de que nossa relação com o sono anda fragilizada. O Ipom também descobriu que 82% dos brasileiros relataram cansaço, sonolência e queda de rendimento em suas atividades — sinais claros de que as horas descansadas não foram suficientes. A quantidade de distúrbios que atrapalham esse momento de descanso é bem grande. “Existe o bruxismo, o ronco, a apneia… São mais de 80 doenças, já que dentro delas há vários subtipos”, diz Lia. Mas, como nem sempre os sintomas são evidentes, a busca por tratamento pode demorar — ou nunca acontecer. Mas você deve ficar alerta: são muitos os sinais de que há algo errado. “Se a pessoa demora mais de 30 minutos para pegar no sono, sente fadiga no dia seguinte ou acorda cansada, ela tem um problema”, diz o neurologista especialista em sono Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba (SP). Não sonhar, inclusive, pode ser mau sinal. Apesar de esse não ser um critério obrigatório para demonstrar bem-estar, sonhar indica que você entrou no estágio mais profundo do sono, o REM. Até os pesadelos acontecem nesse estado de relaxamento e reparo do cérebro durante a noite. “O conteúdo é outra questão. De qualquer forma, essa é uma fase mais relaxada”, diz Lia.

Já é hora de dormir

Se suas noites não estão lá uma maravilha, não adianta turbinar seu dia à base de energéticos, alimentos estimulantes ou com cafeína. Não tem muito segredo: noites mal dormidas se resolvem apenas com uma noite bem-dormida. E lutar contra a chegada do sono só vai aumentar essa questão tão incômoda. Dormiu duas horas a menos ontem? Tente acrescentar esse tempo extra hoje. No fim das contas, ficar com alguns episódios de suas séries preferidas atrasados fará mais bem do que mal — feche os olhos para os spoilers e siga o baile —, porque, pelo jeito, aquela horinha extra que você passa vidrada na TV está interferindo no seu dia mais do que imagina.

Existem alguns cuidados que podemos tomar para manter a qualidade do sono sempre em alta. Eles podem não ser uma fórmula mágica do sucesso, mas irão influenciar de forma positiva suas noites. “Não faça uma grande refeição antes de deitar, não abuse de bebidas alcoólicas (elas têm efeito hipnótico momentâneo: você dorme algumas horas, mas muito mal), não consuma alimentos cafeinados depois das 17 horas, mantenha o índice de massa corporal saudável (isso diminui a chance de problemas como apneia), evite o cigarro (a nicotina estimula a produção de dopamina), tente praticar exercícios físicos na parte da manhã e evite a exposição a luz branca ao deitar. Ela atrapalha na produção de melatonina”, diz Mariela. Em vez disso, invista em atividades que sirvam como relaxamento. E não somente no período noturno. “Qualquer prática meditativa diminui a ansiedade e favorece a noite de sono, indiferentemente da hora praticada. Se sofre com insônia, só não é recomendado fazer atividades físicas perto de dormir”, diz Lia. Aí basta escolher a atividade que a deixa mais tranquila: massagem? Ioga? Tai chi chuan? Meditação? Escolha sua válvula de escape e boa noite!